Dentro de uma sessão de treino podemos ter 3 (ou 4) formas de intensidade de esforço que podem ser utilizadas dentro de um programa de treinamento. Intensidade de esforço defino aqui como o quão dificil é uma série de exercicios do ponto de vista de esgotamento das reservas energéticas e não relaticionado com a intensidade relativa a força máxima (1RM).
As 3 formas básicas podem ser:
-Submáximas: Isso significa que uma série é feita antes do máximo possivel com um determinado peso, por exemplo uma série Agachamento sendo feita com 5 repetições com o peso que poderia ser feito 8 repetições e nada mais;
-Máximas: Aqui definido como o máximo de repetições possiveis com um determinado peso com a técnica correta de movimento. O esforço será tremendo em uma série assim mas todas as repetições possiveis devem ser feitas. Seguindo o exemplo do Agachamento seria feito as 8 repetições possiveis.
-Até a falha: Repetições até a falha são repetições onde há uma imposibilidade de completar o padrão de movimento dentro da tecnica pré-estabelecida, ou seja, há uma interrupção no movimento acompanhada por uma momentanea insistencia isometrica. A 4 forma seria após chegar a essa “falha” alguma técnica seria usada para continuar o esforço até alcançar uma nova “falha”(ex:Drop-set, Rest-pause, Forçadas, Negativas extras etc).
Cada uma dessas formas tem seus prós e contras. Séries de repetições submáximas permitem um maior volume de treinamento com repetições de boa qualidade, mas se forem feitas muito submáximamente elas podem não gerar o estimulo suficiente para induzir a adaptação desejada. Já repetições máximas garantem um estimulo extremamente forte sobre o organismo e que induzirá o rompimento da homeostase necessária para a adaptação, mas por outro lado o acumulo da fádiga por série é igualmente grande. As séries de repetições até a falha tem as mesmas caracteristicas das series máximas mas com maior potencia, mas o risco de acidentes torna-se enorme, pois imagine “falhar” com uma barra bem pesada nas costas durante o agachamento?
Aqueles interessados em treinamento visando o incremento da força máxima e potência recomendo utilizarem prioritariamente séries submáximas e em algumas situações séries máximas, jamais “até a falha”. Já aqueles interessados em hipertrofia muscular repetições máximas são de bom aproveito e em alguns exercicios mais seguros leva-los até a falha pode também ser uma boa ideia. Mas mesmo aqueles interessados em hipertrofia não recomendo levar constantemente exercicios basicos estruturais como Agachamento, Deadlift, Supino e Desenvolvimento em repetições máximas, pois esses exercícios acumulam fadiga mais rapido do que qualquer outro.
O mais importante é progredir ao longo do tempo de maneira sustentavel. Devemos tem sempre isso em mente para não nos perdermos em discussões rasas como “treinar até a falha ou não”.
Força Estrutural 